Todo lo que necesitas saber sobre la microbiota instentinal
En este post continuaremos descubriendo información sobre el fascinante mundo de la microbiota instestinal y sus bacterias. Si lo recuerdas, en el anterior post hablamos sobre los probióticos, sus beneficios y los alimentos donde los encontramos, por lo que ahora toca desvelar los misterios del mundo de los prebióticos.
¡Esperamos que os interese tanto como a nosotras!
¿Qué son los prebióticos?
Se denominan prebióticos a un tipo de hidratos de carbono no digeribles (fibras) presentes en la dieta, que estimulan el crecimiento o la actividad de microorganismos autóctonos, resultando beneficioso para la salud.
Pese a que nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir los prebióticos, éstos son fermentados en el tracto gastrointestinal y utilizados como alimento por las bacterias intestinales beneficiosas. De esta forma se promueve el crecimiento de dichas bacterias, disminuyendo la cantidad de microorganismos potencialmente patógenos.
Los más destacados son:
- Inulina
- Frutooligosacáridos (FOS)
- Galactooligosacáridos (GOS)
¿Cuáles son los principales beneficios de los prebióticos?
Entre los numerosos efectos positivos que presentan los prebióticos, podemos destacar que:
- Estimulan el sistema inmunitario.
- Promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
- Facilitan la absorción de minerales como el Calcio y el Magnesio.
- Favorecen la síntesis de ciertas vitaminas.
- Mejoran la regularidad intestinal.
- Reducen el riesgo de cáncer de colon y de enfermedad inflamatoria intestinal.
¿Cuáles son los principales alimentos prebióticos?
- Principales alimentos prebióticos:
Para aumentar el valor prebiótico de nuestros platos, los llenaremos con hortalizas, frutas y tubérculos, buenos para nosotros y para nuestros microbios intestinales, e incluiremos huevos, frutos secos y semillas.
De entre toda la variedad disponible, nuestros preferidos son:
- Manzana y zanahoria: ambas son opciones ricas en pectina, la fibra considerada más fermentable y la que más potencia la diversidad microbiana. Pero nos encontramos con un problema, y es que la pectina se encuentra atrapada en la pared celular de estos alimentos, y es por ello que tenemos que buscar un método para liberarla y que las bacterias puedan realizar su labor fermentativa. ¿Cómo conseguimos esto? Muy sencillo, con calor; cocinando los alimentos. Si convertimos nuestra manzana cruda en compota o en manzana asada, nos beneficiaremos al máximo de las pectinas, y más aún si las consumimos con piel.
- Patata y boniato: son tubérculos que durante años han estado excluidos de las dietas de adelgazamiento, supuestamente por su alto contenido en hidratos de carbono de absorción rápida (alto índice glucémico). Pero lo cierto es que, si tratamos estos alimentos de manera adecuada, podemos convertir sus hidratos de carbono en alimento para las bacterias beneficiosas de nuestro intestino.
Para entenderlo hay que saber que el HC predominante es el almidón, formado a su vez por 2 estructuras diferentes: una cadena más sencilla (amilosa), y otra más compleja (amilopectina). Cuando cocemos la patata/boniato, estamos introduciendo agua en la molécula de almidón, y muchas cadenas de amilosa salen hacia fuera. De esta manera, si nos comemos los tubérculos recién cocinados, somos nosotros los que aprovechamos ese almidón, ya que será digerido por nuestras enzimas y absorbido por nuestras células. En cambio, si cocemos estos tubérculos y después los dejamos enfriar, idealmente en el frigorífico, modificamos completamente la estructura del almidón, por un proceso conocido como retrogadación del almidón, y el resultado es la formación de almidón resistente tipo 3, el cual resiste a la acción de nuestras enzimas digestivas, y por lo tanto no podremos digerirlo ni absorberlo, y llegará intacto a nuestros microbios intestinales que lo utilizará como prebiótico.
Fuente: Libro Alimentación Prebiótica. Xavi Cañellas et al. Plataforma Actual.
- Alcachofas, cebollas, puerros y espárragos: son alimentos ricos en fructanos, un tipo de fibra fermentable que engloba los FOS e inulina. Si queremos aprovechar su potencial prebiótico hay que tratarlos con cuidado, ya que el calor puede romper la estructura de los fructanos, por lo tanto, cuanto mayor tiempo de cocción y temperatura, mayor pérdida de este tipo de fibra.
- Avena: destaca por su contenido en beta-glucanos, así como una pequeña cantidad del ya citado almidón resistente. Su consumo ha demostrado efectos positivos en la microbiota intestinal, una reducción de los niveles de colesterol LDL (comúnmente conocido como “el malo”, y un mejor control de los niveles de glucosa en sangre.
Después de haber aprendido sobre el potencial probiótico y prebiótico de algunos alimentos, estarás pensando que tú también querrías aprovecharte de sus beneficios, y por ello te traemos algunas Recomendaciones para aumentar tu consumo de probióticos y prebióticos:
Recomendaciones para aumentar tu consumo de probióticos y prebióticos:
- Introduce el yogur o el kéfir en tu dieta, pero recuerda leer los ingredientes. Un buen yogur no debe de contener otros aparte de leche y fermentos lácticos.
- Consume cereales integrales, así aumentarás el contenido de fibra en tu alimentación y contribuirás al crecimiento de tus bacterias intestinales beneficiosas.
- Principales fuentes de fibras fermentables: zanahoria, manzana, avena, semillas de lino y chía, puerro, cebolla, espárragos, alcachofa, legumbres, tubérculos.
- Aprovecha la temporada de la alcachofa para consumirla en todas sus variedades.
- Introduce en tu dieta alimentos fermentados como el chucrut o col fermentada, el kimchi o la kombucha.
- Pon en práctica algunas técnicas como la retogradación del almidón en la patata.
Para terminar, recuerda que, el consumo de una dieta variada y equilibrada, con un adecuado aporte de frutas, hortalizas y legumbres, junto con el consumo de alimentos prebióticos y probióticos es indispensable para mantener el equilibrio de nuestras bacterias intestinales, y seguir beneficiándonos de su actividad.
Cañellas X, Sanchis J, Aguado X, Redondo L. Alimentación prebiótica. Para una microbiota intestinal sana. Plataforma Editorial.
Guías Mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. Probióticos y Prebióticos. Febrero 2017. Disponible en: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf
[Internet] Mouw M. los efectos de los probióticos y prebióticos en nuestra microbiota intestinal. Gut Microbiota for Health. 2019. Disponible en: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/los-efectos-de-los-probioticos-y-de-los-prebioticos-en-nuestra-microbiota-intestinal/
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